Ang isang balanseng diyeta ay isang sistemang nutritional batay sa pagsasama sa menu ng mga produktong naglalaman ng lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa katawan. Ang pagbawas ng calorie na nilalaman ng pagdidiyeta ay sanhi ng pagbubukod ng junk food. Bilang isang resulta ng pamamaraang ito, ang bigat ng katawan ay nabawasan nang walang stress at gutom.
Ang pangunahing mga pakinabang ng isang balanseng diyeta
Ang pamamaraang ito sa pagbaba ng timbang ay may mga sumusunod na benepisyo:
- Salamat sa isang balanseng diyeta, natatanggap ng katawan ang lahat ng kinakailangang mga bitamina, kapaki-pakinabang na microelement, protina, taba at karbohidrat. Sa panahon ng pagdiyeta, ang isang tao ay hindi nakaramdam ng gutom.
- Ang mga produktong isinama sa menu ay may positibong epekto sa paggana ng puso, atay, baga, gastrointestinal tract at buong katawan. Bilang karagdagan, nagsisimula itong linisin ang sarili bilang resulta ng pag-aalis ng mga produktong basura, labis na tubig at mga lason.
- Ang wastong nutrisyon ay hindi lamang nakakatulong upang mapupuksa ang labis na pounds, ngunit nagpapabuti din sa kondisyon ng mga kuko, buhok, balat.
- Ang isang balanseng diyeta ay binabawasan ang posibilidad na magkaroon ng mga cancer na tumor.
- Ang nawalang timbang ay hindi naibabalik.
Ang mga prinsipyo ng balanseng diyeta
Upang makamit ang isang resulta, kailangan mong sundin ang mga pangunahing alituntunin:
- Ang ratio ng BJU sa menu: mga protina at taba - 30%, carbohydrates - 40%. Salamat sa pamamahagi na ito, ang katawan ay binibigyan ng enerhiya at isang buong materyal na gusali.
- Dapat kang kumain ng 3 beses sa isang araw + 2 meryenda, na may kalahati ng mga nutrisyon sa diyeta na nagmumula sa agahan at tanghalian, at ang natitira para sa hapunan at meryenda.
- Inirerekumenda ang pagbibilang ng calorie. Upang mawala ang timbang, ang halaga ng enerhiya ng menu ay hindi dapat lumagpas sa 1500 kcal.
- Kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi, 200-300 g bawat isa.
- Ang mga pinahihintulutang pagkain lamang ang dapat isama sa diyeta.
- Inirerekumenda na kumuha ng pagkain nang halos pareho. Salamat sa pamumuhay, ang mga sustansya ay mas mahusay na hinihigop at natutunaw.
- Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig araw-araw. Inirerekomenda ang isang basong likido tuwing umaga sa isang walang laman na tiyan. Upang maiwasan ang labis na pagkain, dapat kang uminom ng tubig 1 oras bago kumain.
- 2 oras bago ang oras ng pagtulog, pinapayagan na uminom ng isang baso ng kefir, pagkatapos na walang maaaring kainin hanggang umaga.
- Kinakailangan upang bawasan ang dami ng natupok na asin.
Maaari kang uminom ng hindi pinatamis na kape o tsaa sa pagitan ng mga pagkain. Inirerekumenda ang mga produkto na pinakuluan, lutong, nilaga. Kapag naghahanda ng pagkain, huwag gumamit ng karagdagang mga langis at taba.
Pinapayagan at Ipinagbawal ang Mga Produkto
Kasama sa isang balanseng diyeta ang mga sumusunod na pagkain:
- mga prutas ng sitrus, pinya, abokado, plum, mansanas, kiwi;
- natural na pampalasa;
- mga siryal: barley ng perlas, dawa, bakwit;
- sandalan na isda at karne;
- mga itlog ng manok at pugo;
- buong tinapay na trigo;
- mga legume, kamatis, peppers, zucchini, repolyo;
- mga gulay;
- mapait na tsokolate;
- skim milk, cottage cheese, keso, kefir, yogurt;
- Kayumanggi bigas;
- langis ng oliba at linseed, mani;
- pagkaing-dagat;
- kabute;
- bawang, mga sibuyas;
- cherry, cranberry;
- sariwang katas, walang asukal na compote, unsweetened green tea, tubig pa rin.
Ipinagbabawal na Mga Produkto:
- bilog na bigas;
- mataba na isda at karne;
- kendi, mga inihurnong paninda, matamis;
- de-latang karne at isda;
- pinausukang, pinirito at mataba na pagkain;
- fast food;
- mataba na sabaw;
- matamis na tsaa, katas mula sa mga pakete, matamis na soda.
Mahalagang puntos sa pagbuo ng isang diyeta
Ang diyeta para sa isang diyeta ay itinayo sa isang paraan na hindi hihigit sa 1500 kcal ang ibinibigay ng pagkain sa maghapon. Hindi tulad ng maraming iba pang mga pagkain, ang sistemang pagbaba ng timbang na ito ay mahusay na disimulado, gayunpaman, ang mga sumusunod na puntos ay dapat isaalang-alang:
- Hindi mo maaaring laktawan ang agahan, dahil kung hindi man ang mga proseso ng metabolismo ay nagsisimulang mabagal sa katawan.
- Pinapayagan na magkaroon ng meryenda, ngunit ang mga sariwang gulay at prutas lamang na hindi labis na labis sa tiyan.
- Uminom ng tubig bago ang bawat pagkain. Sa tulong nito, nasimulan ang gawain ng tiyan. Bilang karagdagan, pinunan ng likido ang organ na ito, na pinapayagan kang iwasan ang labis na pagkain.
- 4-5 na oras ay dapat na pumasa sa pagitan ng mga pagkain. Sa oras na ito, ang sistema ng pagtunaw ay may oras upang maproseso ang pagkain.
- Pagkatapos kumain, huwag uminom ng tubig at tsaa sa loob ng 30 minuto.
- Ang nasabing diyeta ay itinuturing na mababa sa calories, kaya posible ang kahinaan. Upang maiwasan ito, dapat kang uminom ng mga kumplikadong bitamina. Pinupunan nila ang mga kakulangan sa nutrisyon at pinapabuti ang kondisyon.
- Upang mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang, maaari kang mag-ehersisyo. Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin sa umaga, at ang pag-jogging ay magiging kapaki-pakinabang bago matulog.
Ang huling pagkain ay dapat na 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Sa oras na ito, ang sistema ng pagtunaw ay may oras upang maproseso ang pagkain. Sa isang linggo, maaari mong mapupuksa ang 3-5 kg o mawala ang 15-20 kg bawat buwan.
Sample na menu ng isang balanseng diyeta sa loob ng isang linggo
Maraming mga pagpipilian sa menu para sa isang balanseng linggo sa pagdidiyeta. Kapag nag-iipon ng diyeta, kinakailangang gumamit ng mga produkto mula sa listahan ng mga pinapayagan.
Sample menu para sa araw-araw:
Lunes
- Almusal: otmil na may mga piraso ng mansanas at 1 tsp. honey
- Meryenda: 2-egg omelette steamed.
- Tanghalian: salad ng repolyo at mga gulay, tinimplahan ng kulay-gatas, nilagang baka na may berdeng mga gisantes.
- Hapon na meryenda: mababang-taba na keso sa maliit na bahay, mansanas.
- Hapunan: isang maliit na piraso ng fillet ng manok, 300 ML ng kefir o yogurt.
Martes
- Almusal: isang hiwa ng tinapay na may keso at mga kamatis.
- Meryenda: 2 cheesecakes na may kulay-gatas.
- Tanghalian: chop ng manok, gisaw ng gisantes, gupitin na gulay.
- Hapon na meryenda: fruit salad na may bihis na yogurt.
- Hapunan: pipino, piniritong mga itlog mula sa 2 itlog.
Miyerkules
- Almusal: kaserol ng cottage cheese at mansanas na may kulay-gatas.
- Meryenda: payak na yogurt na may mga berry.
- Tanghalian: nilagang repolyo na may tupa, beetroot.
- Hapon na meryenda: 30 g ng maitim na tsokolate.
- Hapunan: gulay salad na may mga halaman.
Huwebes
- Almusal: hiniwang prutas, tinimplahan ng yogurt.
- Meryenda: 2 kamatis, 2 pinakuluang itlog.
- Tanghalian: sopas ng isda, steamed fish fillet, gulay.
- Hapon na meryenda: 200 ML ng kefir o yogurt.
- Hapunan: lugaw ng dawa na luto sa gatas.
Biyernes
- Almusal: keso sa maliit na bahay na may mga piraso ng prutas, piniritong mga itlog.
- Meryenda: 2 piraso ng low-fat na keso, isang baso ng tomato juice.
- Tanghalian: sopas ng repolyo, pinakuluang baka, halaman.
- Hapon na meryenda: prutas.
- Hapunan: bakwit, fillet ng isda.
Sabado
- Almusal: salad ng mga karot at mansanas, tinimplahan ng sour cream.
- Meryenda: keso sa maliit na bahay na may mga pasas.
- Tanghalian: pinakuluang manok, sinigang na mais, mga kamatis.
- Hapon na meryenda: mga prutas ng sitrus.
- Hapunan: nilagang gulay.
Linggo
- Almusal: isang maliit na bilang ng mga mani at pinatuyong prutas.
- Meryenda: kalahating baso ng yogurt na may mga berry.
- Tanghalian: sopas ng gulay na walang karne, nilaga na atay sa sour cream na sarsa.
- Hapon na meryenda: keso sa maliit na bahay na may mga piraso ng prutas.
- Hapunan: salad ng gulay, steamed omelet.
Ang menu na ito ay maaaring magamit bilang isang batayan. Ang isang diyeta sa loob ng isang buwan ay itinuturing na pinakamainam para sa pagkuha ng mga resulta.
Balanseng diyeta sa loob ng isang buwan
Upang mapanatili ang mabuting kalusugan, kailangan mong sundin ang balanseng diyeta sa mahabang panahon. Salamat sa diet na ito, tinanggal ang mga lason at lason, nasira ang labis na tisyu ng adipose. Bilang isang resulta, ang isang tao ay hindi lamang mabisang nawalan ng timbang, ngunit mukhang mas bata pa rin.
Buwanang menu
Balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang - menu para sa isang buwan sa pamamagitan ng araw:
Araw 1
- Almusal: saging at cottage cheese casserole, tsaa.
- Meryenda: mansanas
- Tanghalian: sinigang na bakwit, sopas ng kabute, mga bola-bola ng manok.
- Hapon na meryenda: prutas.
- Hapunan: salad, inihurnong isda.
Araw 2
- Almusal: lugaw na luto sa tubig, berry, tsaa.
- Meryenda: saging at keso sa maliit na bahay.
- Tanghalian: salad, sabaw ng kamatis, fillet ng manok.
- Hapon na meryenda: salad ng halaman.
- Hapunan: inihurnong isda, pinakuluang patatas.
Araw 3
- Almusal: mansanas, sinigang sa tubig, tsaa.
- Meryenda: pinakuluang itlog.
- Tanghalian: mga cutlet ng manok, sopas ng bigas.
- Hapon na meryenda: fruit salad.
- Hapunan: pinakuluang kanin, lutong pabo na palaman.
Araw 4
- Almusal: unsweetened muesli, isang mansanas, 250 ML ng mababang-taba na gatas.
- Meryenda: mani
- Tanghalian: inihurnong isda, sopas ng isda.
- Hapon na meryenda: keso sa maliit na bahay, tsaa.
- Hapunan: keso sa kubo, pinakuluang itlog, salad ng repolyo.
Araw 5
- Almusal: oat cake, unsweetened tea.
- Meryenda: tangerine.
- Tanghalian: dibdib ng manok, pinakuluang kanin, pipino.
- Hapon na meryenda: gulay salad, tsaa.
- Hapunan: sinigang na bakwit na luto sa tubig, nilagang baka, pipino.
Araw 6
- Almusal: mga crouton na may tinapay at mantikilya, natural na juice.
- Meryenda: mansanas
- Tanghalian: salmon fillet na may mga gulay, bran tinapay, kiwi.
- Hapon na meryenda: pinakuluang itlog, keso sa maliit na bahay.
- Hapunan: casserole ng gulay, inihurnong isda.
Araw 7
- Almusal: lugaw ng bigas na luto sa tubig, lutong hake, tsaa.
- Meryenda: peras.
- Tanghalian: salad ng gulay, sopas ng keso.
- Hapon na meryenda: nilagang gulay, kefir.
- Hapunan: damong-dagat, nilagang isda, isang piraso ng tinapay.
Ang menu para sa susunod na 3 linggo ay halos pareho.
Mga resipe
Ang isang balanseng diyeta ay nagsasangkot ng paghahanda ng iba't ibang mga pandiyeta na pagkain.
Agahan
Mga inihurnong keso cake. Mga sangkap:
- 3% na keso sa maliit na bahay - 200 g;
- semolina - 100 g;
- mga petsa - 4 na PC. ;
- pulot - 20 g;
- itlog - 1 pc. ;
- harina - 70 g.
Ang keso sa kubo ay durog ng isang tinidor at halo-halong may semolina. Magmaneho sa isang itlog at masahin ang kuwarta. Ang mga petsa ay hugasan, pitted at makinis na tinadtad. Idagdag sa kuwarta kasama ang honey. Gumalaw, bumuo ng maliliit na cake at igulong sa harina. Ang isang baking sheet ay natatakpan ng pergamino, ang mga cake ng keso ay nakakalat dito at inihurnong sa isang preheated oven sa loob ng 30 minuto.
Cottage casserole ng keso. Mga sangkap:
- mababang-taba ng keso sa maliit na bahay - 200 g;
- saging - 1 pc. ;
- itlog ng manok - 1 pc. ;
- rye harina - 2 kutsara. l.
Ang harina, itlog ay idinagdag sa curd at pinaghalong mabuti. Ang saging ay masahin sa isang tinidor at idinagdag sa kuwarta. Ang nagresultang masa ay kumakalat sa isang maliit na form at inihurnong sa oven sa loob ng 40 minuto.
Hapunan
Green cream na sopas. Mga sangkap:
- brokuli - 250 g;
- karot - 1 pc. ;
- spinach - 150 g;
- mga tangkay ng kintsay - 100 g;
- naproseso na mga curd ng keso - 2 mga PC. ;
- mga gulay;
- tubig - 1 l.
Ang mga gulay ay pinagbalatan at gupitin sa maliliit na cube. Pakuluan, alisan ng tubig ang tubig at mangolekta ng bago. Pakuluan, idagdag ang mga keso sa keso at lutuin ng 5 minuto sa mababang init. Chill at matalo sa isang blender. Budburan ng halaman.
Nilagang gulay na may isda. Mga sangkap:
- bakalaw - 150 g;
- karot - 1 pc. ;
- Paminta ng Bulgarian - 150 g;
- zucchini - 100 g;
- cauliflower - 200 g;
- tomato paste - 70 ML.
Ang mga karot ay gadgad sa isang magaspang na kudkuran, paminta at zucchini ay pinutol sa mga cube, tinadtad ang repolyo. Ang lahat ng mga gulay ay inilalagay sa isang kasirola na may makapal na dingding, natatakpan ng tubig at niluto ng 15 minuto. Gupitin ang mga fillet ng bakalaw sa maliliit na cube at idagdag sa mga gulay. Panatilihing sakop para sa 40 minuto. Idagdag ang ilang sandali bago makumpleto
Hapunan
Inihurnong pabo. Mga sangkap:
- palaman ng pabo - 200 g;
- keso - 50 g;
- kamatis - 3 mga PC.
Ang fillet ng pabo ay hugasan, pinalo at inilagay sa isang maliit na baking dish. Ang mga kamatis ay hugasan, gupitin at hiwa-hiwalay sa karne. Ilagay sa oven sa loob ng 20 minuto. Kuskusin ang keso, iwisik ang mga fillet at ipadala ang mga ito sa oven para sa isa pang 10 minuto.
Omelet na may gulay. Mga sangkap:
- itlog - 3 mga PC. ;
- sibuyas - 1 pc. ;
- bell pepper - 1 pc. ;
- kamatis - 2 mga PC. ;
- gatas - 70 ML.
Ang mga kamatis ay pinutol sa mga hiwa, sibuyas - sa kalahating singsing, paminta - sa mga piraso. Ilagay sa isang greased baking sheet. Talunin ang mga itlog ng gatas, ibuhos ang mga gulay at nilaga sa oven sa loob ng 6-8 minuto.